Ribe za omega moške

Pozabite na zgodbice, da islandski moški skorajda ne jedo zelenjave in da so na­klonjeni domači pijači, imenovani črna smrt. Mogoče jim narava res ni dala ugod­nih raz­mer za gojenje velikih koli­čin užitnih rast­lin, vendar jim je dala morje. Od njih se lahko ve­liko naučite o zdravem načinu prehranjeva­n­ja. Znano je, da islandski moški živijo najdlje na svetu, natančneje 78, 7 leta. Nekaj mesecev manj doživijo Japonci, slovenske moške pa obi­šče matilda še skoraj sedem let prej. Skri­v­nost dolžine življenja in vitalnosti Islandcev naj bi bila njihova vi­kin­ška kri, zna­nost pa poudarja predvsem njihove prehranske navade. Na leto poje­do 29. 000 ton rib ozi­­roma 90 kilogramov na prebivalca, kar je veliko več kot ka­terikoli narod na svetu, z izjemo Ferskega otočja. Seveda je to teža živega mesa, toda celo če od­štejemo glave, drobovino in druge ostanke, je to še vedno več kot 170 gramov na dan na osebo. To je količina rib, s katero se komajda primerja tedenska ko­ličino zaužitih rib na pov­prečnega Slovenca. Iz navedenih dejstev lahko nare­dimo preprosto po­vezavo med prehranskimi navadami enih in drugih z nji­hovo dolžino življenja.

V čem je skrivnost prehranjevanja z ribami?

Tudi če se sliši še tako nenavadno, so znanstveniki ugotovili, da je skrivnost v maščobah. Kot vemo, nam živilski tehnologi ponavadi odsvetujejo čezmerno uži­vanje maščob govedine in svinjine, toda statistični po­datki kažejo, da teh v Sloveniji zaužijemo veliko (pre)­več, rib pa premalo. Ribe so bogat vir omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, ki so nuj­ne za normalno delovanje vseh bioloških funkcij v tele­su. Pozitivno vpli­vajo na mno­ge bolezni in so sestavni del vseh celičnih membran in gradniki hormonov, ki upravljajo fiziologijo telesa.

Sestava omega-3 maščobnih kislin

Sestavljene so iz treh vrst maščobnih kislin:

- EPA (eikozapentaenojska kislina),

- DHA (dokozaheksaenojska kislina),

- ALA (alfa-linolenska kislina).

EPA in DHA najdemo predvsem v morskih ri­bah hladnih morij (zaradi toplotne izolacije imajo več maščob), ALA pa v zelenolistni ze­len­javi, lanenih in bučnih semenih, sojinih kalčkih, repičnem olju in orehih.

Živilski znanstveniki na ontarijski univerzi Guelph so ugotovili, da ALA zdravstveno ko­risti šele potem, ko jo naša jetra pretvorijo v EPA in DHA. Povprečje učinkovitosti te pre­tvorbe pa je med 10 in 15 odstotkov.

Pomembno: To pomeni, da morate, če že­li­te dobiti enakomerno količino EPA in DHA, za vsak gram z ribami zaužitih omega-3 maš­čobnih kislin pojesti šestkrat več rastlinske hrane. Torej, če primerjamo isto količino neke ribe in rastline, ki prav tako vsebuje omega-3 maščobne kisline, le-teh zaužijemo več z ribami.

Pozitivni vpliv na različne bolezni

Znanstveniki so ugotovili, da omega-3 maš­čo­b­ne kisline preprečujejo mnoge bolezni. EPA in DHA pre­prečujeta raka na prostati, na de­belem črevesu in na dojkah, kap, astmo in artritis. Po­zitivno pa vplivata tudi na alz­heimerjevo bole­zen, vi­sok krvni tlak, demenco in depresijo.

Kljub dolgi lestvici pozitivnih učinkov pa najverjetneje ne boste za­če­­li jesti rib v količinah, ki jih pojedo Is­land­ci. Študije EPA in DHA nam pripo­ročajo uživanje rib v količi­nah od 250 do 350 gramov na teden, kar je pri­bližno 3000 miligramov EPA in DHA, da bi do­segli zdravstveno korist.

Kratek ribji jedilnik

Ponedeljek: Za zajtrk pojejte tuno iz konzerve v lastnem soku in z manj soli. Je bogat vir omega-3 maščobnih kislin.

Sreda: Za kosilo si pripravite postrv po želenem receptu.

Sobota: Za večerjo si privoščite slastnega lososa, ki ni samo zelo bogat z omega-3 nena­sičenimi maščobnimi kislinami, ampak vse­buje tudi beljakovine in vitamin D, ki vpli­va na obnavljanje kože. Ne pozabite tudi, da ga ni težko dobiti in da je preprost za pripravo.

Alternative

Vas skrbi, ker se nikakor ne morete navaditi, da bi vsaj enkrat na teden za kosilo pojedli porcijo rib? Poleg tega pa od vseh ribjih jedi slastno po­jeste le ribji send­vič (z ribjim filetom, ki sicer vsebuje 120 mili­gramov EPA in DHA, vendar je močno cvrt in ima dodan natrij)? Imamo reši­tev za vas! To so različni nadomestki, kot so kapsule ribjega olja, ki lahko delujejo tako pozi­tivno kot ribe same.

Da to drži, so potrdili italijanski znanstveniki z raziskavo, v kateri je sodelovalo 2800 bolnikov, ki so preživeli težave s srcem. Vsak dan so jim dajali po en gram ribjega olja in odkrili, da je ta nadomestek za 30 odstotkov zmanjšal tveganje umrljivosti zaradi bolezni srca in za 45 odstotkov zaradi bolezni ožilja v primerjavi z bolniki, ki v tej raziskavi niso so­delovali. Danes imamo na trgu mnoge izdelke, ki vsebujejo ribje olje in nimajo okusa po ri­bah, vendar prav tako kot ribe lahko zmanjšajo tveganje pred različnimi obolenji.

Priporočilo: V vašem jedilniku naj bo čim več morske hrane, da boste zaužili zadosti omega-3 maščobnih kislin, ki jih človeško telo samo ne proizvaja. Tako si boste izboljšali je­dilnik, podaljšali življenje in na splošno se bo­ste bolje počutili. Samo predstavljate si lahko, kakšna odlična kombinacija bi bila, če bi poleg rib zaužili še dovolj zelenjave.

Adelina Sarađen

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek