Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

9-tedenski program tekaškega treninga za popolne začetnike

9-tedenski program tekaškega treninga za popolne začetnike (foto: Profimedia) Profimedia
19. 4. 2018

Kako začeti, da ne bo bolečin in da boste na maratonu dobro pripravljeni stali na startni črti.

S kavča na maraton

Bodite potrpežljivi – začnite postopoma in ne poskušajte narediti več, kot je potrebno. Tekaški trening naj ne traja dlje od 30 minut. Trenirajte trikrat na teden in seveda poskrbite za dovolj počitka. Priporočljivo je, da vključite tudi krepilni trening

Preizkusite: 6 top vaj, ki jih naredite na dan počitka

In ne skrbite, kako hitro tečete, temu se boste posvetili, ko boste v boljši kondiciji. Za zdaj se osredotočite le na to, da boste postopoma napredovali – najprej morate ustvariti osnovno vzdržljivost. Merite lahko čas ali pretečeno razdaljo.

Primer treninga:

1. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato izmenično tecite in hodite: 60 sekund teka, 90 sekund hoje. Skupaj 20 minut.

2. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato izmenično tecite in hodite: 90 sekund teka, 2 minuti hoje. Skupaj 20 minut.

3. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato naredite dve ponovitvi naslednje treninga:

  • Tecite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
  • Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
  • Tecite približno 350 metrov (ali 3 minute)
  • Hodite približno 350 metrov (ali 3 minute)

4. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato:

  • Tecite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
  • Hodite približno 400 metrov (ali 2 minuti)
  • Tecite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)

5. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato:

  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
  • Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
  • Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)

6. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje:

Nato:

  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
  • Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Tecite približno 1.200 metrov (ali 8 minut)
  • Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
  • Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)

7. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato tecite 4 kilometre (ali 25 minut).

8. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato tecite 4,5 kilometre (ali 28 minut)

9. TEDEN

5 minut hitre hoje za ogrevanje.

Nato tecite 5 kilometrov (ali 30 minut).

Preberite še: Zakaj je pomembno, da vedno tečemo z namenom

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri