To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

8 sprememb v prehrani, ki pomagajo obvladati anksioznost

8 sprememb v prehrani, ki pomagajo obvladati anksioznost (foto: Profimedia) Profimedia
21. 9. 2018

Občasna živčnost ali zaskrbljenost je povsem normalen odziv na stresno situacijo. Kadar pa se s tesnobo redno odzivamo na vsakdanje težave in to vpliva na naše življenje, govorimo o anksiozni motnji. Kaj jo povzroča? Je anksioznost mogoče obvladati s prehrano?

Tipi anksioznih motenj:

  • Generalizirana anksiozna motnja (najpogostejša) - zanjo je značilna pretirana nenehna zaskrbljenost.
  • Panična motnja - napadi panike, ki se pojavijo nepričakovano, se ponavljajo, spremljajo pa jih tudi resni fiziološki simptomi.

Kaj povzroča anksiozne motnje:

  • Lahko jih podedujemo.
  • Lahko so posledica bolečih dogodkov v otroštvu.
  • Lahko se razvije po stresnem dogodku, kadarkoli v življenju (na primer po smrti bližnjega).

Kako zdravimo ali zmanjšamo oz. omilimo simptome:

  • sproščanje,
  • dihanje v vrečko,
  • upočasnjeno dihanje,
  • psihoterapija,
  • pri hujših primerih lahko zdravnik predpiše antidepresive ali pomirjevala.

Pomembo je, da reagiramo takoj. Motnjo je treba zdraviti dovolj zgodaj, sicer lahko napreduje v kronično težavo. Zato se čimprej po prvem napadu obrnite na osebnega zdravnika.

Kako je uspelo obvladati anksioznost Stephanie

"Večino svojega življenja sem se spopadala z anksioznostjo," je zapisala urednica zdravja in prehrane pri reviji Prevention Stephanie Eckelkamp. "Ta se je stopnjevala in vrhunec dosegla sredi mojih dvajsetih, ko sem opravljala naporno službo urednice revije, poleg tega pa me je pestila še borelioza – kombinacija, ki bi pri vsakomur izzvala stres."

Začaran krog

Stephanie je stres, anksioznost in pomanjkanje samozavesti pogosto ohromil, kadar jo je čakalo veliko dela. Vse preveč se je obremenjevala z mnenjem drugih, imela občutek manjvrednosti ter si grizla nohte, dokler niso njeni prsti zakrvaveli. Da je denimo zaključila nalogo, ji je pomagalo grizljanje slanih ali sladkih prigrizkov. Potem pa je vedno občutila krivdo, zaradi česar spet ni zmogla opraviti nadaljnega dela. Tako sem se znašla v začaranem krogu.

"Vse skupaj me je izčrpavalo, dokler nisem nekega dne naletela na raziskavo o vlogi probiotikov pri mentalnem zdravju in na študijo o povezavi med pomanjkanjem magnezija in stresom. Pa še na nekaj o ključni vlogi omega-3 maščobnih kislin pri zdravju možganov."

8 sprememb v prehrani

Poglobila se je v raziskave in začela postopoma spreminjati svoje prehranjevalne navade. Hkrati je tudi začela hoditi na vsakodnevni sprehod s svojim kužkom. Anksioznost se je postopoma začela spreminjati v nekaj, čemur pravi produktivni stres. "Tiste vrste stres, ki me vzpodbudi, da grem v akcijo, hkrati pa me ne ohromi," pravi. 

"Opustila sem skorajda vso predelano, skrajno okusno prehrano, in se osredotočila na organsko. Levji delež uspeha pa pripisujem določeni hrani, ki sem jo v okviru svojih ukrepov uživala."

V nadaljevanju je predstavljenih 8 sprememb v prehani, ki so ji pomagale na poti do tega, da je srečnejša, bolj mirna in učinkovitejša, kot je bila prej.

1. Več goste hrane in manj smutijev

Čeprav so smutiji res bolj hranljivi kot navadni sokovi, jih še vedno precej hitreje prebavimo kot gosto hrano – kar pomeni, da se bo smuti precej hitreje spustil po vašem prebavnem traktu, zaradi česar bo sladkor v krvi nihal, poleg tega pa nikakor ne boste tako dolgo siti kot po gosti hrani z enakim številm kalorij.

"Ko sem se začela zjutraj izogibati hrani v tekoči obliki in jo nadomestila s tremi jajci, ki so bogata s holinom (ta vzpodbuja možgansko aktivnost), vitaminom B12, vitaminom D in vitaminom E, sem bila dlje časa sita, zato sem se lahko pred kosilom bolj osredotočila na delo. Prej, ko sem vsako jutro pila, sem kmalu spet postala lačna, moja energija je po dveh urah usahnla, postala sem razdražljiva in razstresena," piše Stephanie.

2. Več maščobe in beljakovin, manj sladkorja

Poskrbite, da zaužijete veliko beljakovin in maščobe. Ne samo, da občutek sitosti traja dlje kot po ogljikovih hidratih (sladkorju), ampak beljakovine igrajo ključno vlogo tudi pri sintezi raznih nevroprenašalcev, ki skrbijo za dobro počutje, denimo serotonina. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maslu (iz mleka krav, ki so jedle travo), gheeju, govejem mesu živali, ki so jedle travo, in lososu, pa blažijo vnetje v možganih in izboljšujejo razpoloženje. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so uživali velike količine omega-3 maščobnih kislin, manj trpeli za anksioznostjo in lažje so se spopadali s stresnimi situacijami.

"Običajno si za zajtrk pripravim umešana jajca na organskem gheeju ter zelenjavo. Kadar si zaželim spremembe, pa v kavo vmešam malo gheeja, kokosovega olja in kolagena v prahu, ki vsebuje veliko beljakovin. Zraven si privoščim še jabolko, banano ali borovnice. Poleg tega za večerjo vsaj enkrat na teden jem lososa, enkrat do dvakrat na teden pa za kosilo tuno, da zaužijem dovolj omega-3 maščobnih kislin."

Preberite: Bi si morali za dodatno energijo v kavo dodati surovo jajce? 

3. Veliko zeliščnega čaja

"Čeprav nikakor ne nasprotujem kavi, se poskušam držati ene jutranje skodelice, čez dan pa pijem zeliščni ali zeleni čaj."

Raziskave so pokazale, da kofein sprošča hormone, kot sta adrenalin in norepinefrin, zaradi česar ste posledično bolj pozorni (kar je pozitivno), a pri prekomernem uživanju vplivata tudi na vašo odzivnost, zaradi česar ste bolj razdražljivi in anksiozni (kar ni pozitivno).

4. Vsi tisti zdravi hrustljavi prigrizki

Nedavna raziskava, objavljena v reviji American Journal of Public Health, je pokazala, da uživanje osmih sadnih oziroma zelenjavnih obrokov na dan pripomore k večji sreči ter zadovoljstvu v življenju, ne glede na osebne okoliščine ali prihodke.

Namesto grizljanja visokokalorične hrane, recimo slan čips, se tako raje založite s hrustljavo zelenjavo - korenjem, papriko, kumarami, zeleno, ali pa z oreščki - mandlji in indijskimi. S tem ubijete dve muhi na en mah: zadovoljite svojo potrebo po grizljanju, hkrati pa zaužijete ogromno vitaminov, mineralov in vlaknin – vse to pa prispeva k pozitivnemu razpoloženju.

Priporočamo zdrav prigrizek: Humus iz buče in sveža zelenjava

5. Črevesju prijazna hrana

Tudi zdravje črevesja lahko v veliki meri vpliva na anksioznost in splošno mentalno zdravje.

Nedavna raziskava je pokazala, da navadne cebrice, ki imajo (presenetljivo) podobne možganske procese kot ljudje, trpijo za nižjo stopnjo anksioznosti, kadar uživajo nadomestek, ki vsebuje bakterijo lactobacillus plantarum. To pogosto najdemo v fermentirani hrani, denimo v kislem zelju ali v kruhu iz kislega testa. Nekateri zdravniki so svoje paciente s hudo obliko depresije zdravili z nadomestki z visoko vsebnsotjo probiotikov, rezultati pa so bili pozitivni.

Stephanie pravi: "Zato poskušam v prehrano vključiti veliko hrane, ki vsebuje naravne probiotike, denimo navadni kefir, fermentirano zelenjavo ter občasno rezino tradicionalno fermentiranega kruha iz kislega testa iz bližnje pekarne."

6. Dvojna količina zelenjave za večerjo

"Da bi obdržala karseda stabilno raven sladkorja v krvi in zaužila veliko hranil – oboje pomaga pri krotenju občutka anksioznosti – si na krožnik zvečer naložim beljakovine ter dve vrsti zelenjave (nič žitaric ali kruha)."

Nekaj najljubših obrokov Stephanie za boljše razpoloženje: losos na žaru, popečen brstični ohrovt, pire iz sladkega krompirja z gheejem ter pastirska pita iz govedine, gob, leče in sladkega krompirja.

Sladek krompir je odličen – vsebuje namreč ogromno karotenoidnih antioksidantov, ki po izsledkih raziskav pozitivno vplivajo na razpoloženje.

Zelena - vsebuje ogromno magnezija, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju sladkorja v krvi, poleg tega pa pomirjujoče vpliva na živčni sistem.

Če ne uživate dovolj magnezija (kar velja za 68 % prebivalstva), boste hrepeneli po sladkorju, poleg tega pa boste imeli težave z anksioznostjo in spanjem.

Preverite: Znaki, da vaše telo potrebuje več magnezija (ne ignorirajte jih!) 

7. Ustrezni nadomestki

Ker pomanjkanje določenih hranil igra tako pomembno vlogo pri depresiji in anksioznosti, osnovne potrebe zadovoljite z uživanjem multivitaminov, ki temeljijo na dejanski hrani.

Če se zavedate, da ne uživate dovolj fermentirane prehrane, posezite tudi po probiotiku. Pozimi oziroma kadar niste dovolj na soncu, pa vzamite dnevno dozo (2000 IU) nadomestka vitamina D.

Nizko količino vitamina D sicer že dolgo povezujejo s slabim razpoloženjem.

8. Skrbno načrtovana pregreha

"Znana mantra, da je treba vse »zmerno dozirati«, pri meni ne učinkuje. Vsaj vsakodnevno ne, " pravi Stephanie.

"Če si privoščim krofe, mi ti povzročijo samo stres, kar pa posledično pomeni, da bom izgubila nadzor nad prehrano. Zato se bo raven moje anksioznosti še dvignila. Če bom v prehrano vsako nedeljo (kar pomeni res samo ob nedeljah) vključila jabolčni zavitek iz svoje najljubše pekarne, pa bom v izkušnji lahko uživala, ne da bi izgubila nadzor."

Ostali ljudje – morda mednje spadate tudi vi – bolje funkcionirajo, če imajo manj pravil, zato spadajo med »zmerneže«. Vendar morate to, kam spadate, ugotoviti sami.

Razumevanje samega sebe je ključno pri zmanjševanju vnosa hrane, ki je povezana z anksioznostjo.

Spremembe v prehrani so vsekakor dobrodošle - vedno negujte telo tudi od znotraj. A kot smo zapisali že zgoraj - pomembo je, da v primeru anksioznih motenj reagiramo takoj. Zato se vedno najprej obrnite na osebnega zdravnika.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri