10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kje se skrivajo vitamini in koliko jih v resnici potrebujemo

Kje se skrivajo vitamini in koliko jih v resnici potrebujemo (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
10. 2. 2015

Naše telo ne more samo proizvajati vitaminov, zato mu moramo pri tem pomagati. Mu lahko samo s prehrano ali potrebujemo pomoč tablet?

V tem letnem času se moramo oborožiti s sadjem in zelenjavo, da bi zaužili dovolj vitaminov in da bi čim bolj zdravi preživeli zimo.

Vitamini niso pomembni le za zdrav imunski sistem: poskrbijo tudi za to, da naše telo izpolnjuje pomembne naloge, kot je na primer rast celic, in da predela zaužito hrano. Vitaminov lahko zaužijete tudi preveč, pozimi pa so potrebni drugi kot v drugih letnih časih.

Kaj počnejo vitamini v našem telesu?

Za nas so življenjsko pomembni. Sodelujejo pri pridobivanju energije iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Vse celice telesa – predvsem tiste v možganih – potrebujejo to energijo, da lahko delujejo pravilno. Vitamini so udeleženi tudi pri izgradnji hormonov, encimov in krvnih telesc pa tudi pri zobeh in kosteh.

Poznamo 13 vitaminov. Razen nekaterih izjem (niacin in vitamin D) jih telo ne more ustvarjati samo, temveč jih zaužijemo s prehrano. Določene vitamine lahko telo skladišči, se pravi jih lahko pojemo 'na zalogo', druge pa je treba dodajati postopoma.

Razlikujemo dve skupini: vitamini A, D, E in K so v maščobi topni in jih je mogoče skladiščiti, vseh osem vitaminov B in vitamin C pa so topni v vodi in jih ni mogoče skladiš­čiti. Izjema je vitamin B12: ta je topen v vodi in ga lahko kljub temu skladiščimo.

Kako zadovoljiti potrebo po vitaminih?

Pomanjkanja vitaminov pri nas skorajda ne poznamo. Čeprav je potreba po vitaminih odvisna od potreb posameznika – na primer nosečnic, delavcev, bolnih, mladih – se pri nas redko zgodi, da bi kateremu človeku primanjkovalo vitaminov. Za pomanjkanjem vitaminov večinoma trpijo alkoholiki, redkeje starejši ljudje, kadilci in strogi vegetarijanci.

Če se prehranjujete uravnoteženo in raz­noliko, se vam ni treba bati pomanjkanja. Več o potrebah in pripravi si preberite spodaj.

Pri priporočenih dnevnih odmerkih ne bodite prestrogi. Kakšen dan boste zaužili nekaj več določenega vitamina, naslednji dan pa drugega.

Lahko predoziramo odmerek vitaminov?

Smiselno se je držati najnižje možne količine. V tem so si znanstveniki enot­ni. Pri spodnjih odmerkih pa že ne več. Vitaminske preparate prodajajo pod motom – več jih vzamete, bolj zdravi boste.

Pri določenih vitaminih so preveliki odmerki celo škodljivi: presežek v vodi topnih vitaminov se izloči, v maščobi topni pa se naložijo v telo.

Previsoki odmerki betakarotena (predstopnja vitamina A) lahko pri kadilcih povišajo tveganje za nastanek raka na pljučih, preveliki odmerki vitamina E pri moških pa lahko zvišajo tveganje za raka na prostati. Preveč vitamina D lahko povzroči bolezni ledvic. Preden torej zaužijete (preveč) umetnih vitaminov, se posvetujte z zdravnikom. Morda vam jih sploh ne primanjkuje toliko, kot mislite.

Kje se skrivajo vitamini?

Vitamin B7/biotin

Vitamin za kožo, lase, nohte in živčevje.

  • Dnevna potreba 30–60 µg
  • Kje ga najdete: orehi in oreščki, ovseni kosmiči, jajca, drobovina
Vitamin B3/niacin

Vitamin za srce, živčevje, presnovo ogljikovih hidratov in maščobe.

  • Dnevna potreba 13–17 mg
  • Kje ga najdete: stročnice, ribe, govedina, polnozrnati izdelki
Vitamin C

Vitamin za celjenje ran, imunski sistem in zaščito pred prostimi radikali.

  • Dnevna potreba 100 mg
  • Kje ga najdete: rakitovec, šipek, kivi, paprika, krompir
Vitamin B5

Vitamin za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, hemoglobin.

  • Dnevna potreba 6 mg
  • Kje ga najdete: slanik, drobovina, kvas, polnozrnati izdelki
Vitamin K

Vitamin ščiti pred krvavitvami in krepi kosti.

  • Dnevna potreba 60–80 µg
  • Kje ga najdete: kislo zelje in druge vrste zelja, zelena zelenjava, skuta, repično olje
Vitamin B1

Vitamin za živčni sistem in presnovo ogljikovih hidratov.

  • Dnevna potreba 1–1,3 mg
  • Kje ga najdete: ovseni kosmiči, stročnice, svinjina
Vitamin D

Vitamin za kosti, zobe in imunsko obrambo.

  • Dnevna potreba 20 µg
  • Kje ga najdete: avokado, ribje olje, nemastne ribe (na primer skuša), gobe, predvsem pa izpostavljanje soncu
Vitamin B2

Vitamin za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

  • Dnevna potreba 1,2–1,5 mg
  • Kje ga najdete: kamamber, mleko, polnozrnati izdelki, jetra, meso, ribe
Vitamin B12

Vitamin za gradnjo rdečih krvnih telesc, rast celic in predelavo folne kisline.

  • Dnevna potreba 3 µg
  • Kje ga najdete: goveja jetra, slanik, rumenjak, mleko
Folna kislina/vitamin B9

Vitamin za izgradnjo in delitev celic, tvorjenje genskih gradnikov.

  • Dnevna potreba 300 µg
  • Kje ga najdete: špinača (surova), zelje, polnozrnata žita, jajca, jetra
Vitamin B6

Vitami za presnovo beljakovin, tvorjenje krvi in za živčni sistem.

  • Dnevna potreba 1,2–1,5 mg
  • Kje ga najdete: naravni riž, soja, polnozrnati izdelki, ribe, oreščki
Vitamin A

Vitamin za kosti, kožo in sluznico, za vid in obrambne mehanizme telesa.

  • Dnevna potreba 0,8–1 mg
  • Kje ga najdete: korenje, jajca, mleko, maslo, jetra, marelice, špinača
Vitamin E

Vitamin ščiti pred prostimi radikali.

  • Dnevna potreba 11–15 mg
  • Kje ga najdete: rastlinsko olje, oreščki, maslo, margarina, paprika, jajca, polnozrnati izdelki

Dejstvo

Jejte uravnoteženo in raznoliko. Orientirajte se po naši tabeli in preverite, katera živila bi se morala pogos­teje znajti na vašem jedilniku. Sintetični vitamini ne morejo nadomestiti pomanjkljive prehrane in jih je treba uživati le po posvetu z zdravnikom.

Značke: vitamini

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri