To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Dajemo vam 6 odličnih razlogov za izvajanje HIIT treninga

Dajemo vam 6 odličnih razlogov za izvajanje HIIT treninga (foto: profimedia) profimedia
20. 7. 2019

Kljub temu da je HIIT vadba časovno krajša od običajne, prinaša podobne rezultate in ima mnogo prednosti. Preverite, zakaj bi jo morali izvajati vsaj enkrat tedensko.

Kaj je HIIT vadba?

Za začetek naj opozorimo, da morate vsako vrsto vadbe prilagoditi svojim fizičnim sposobnostim. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe in izgorelost.

HIIT trening je sestavljen iz intervalov intenzivnih vaj, ki se prepletajo s počasnejšimi odseki za kratko vmesno okrevanje.

Če ste v stalnem boju s časom, vadbo v svoj urnik umestite najmanj enkrat tedensko, saj traja med 15 in 30 minut. Čeprav je krajša od običajnega treninga, pa ob pravilni izvedbi prinaša podobne pozitivne učinke na telo in zdravje.

Pri vajah morate pogosto uporabiti lastno težo, vključene pa so tudi aktivnosti kot so sprint, preskakovanje kolebnice, kolesarjenje, boks … Bodite pozorni, da so intervali vedno časovno omejeni (običajno na nekaj minut).

Prednosti visoko intenzivnega treninga:

1. V kratkem času pokurite veliko energije. Če želite trening izpustiti, ker nimate dovolj časa, je dovolj že 20 minut visoko intenzivnih vaj, da nadoknadite reden trening. Tega sicer ne morete izvajati vsak dan, prav pa vam bo prišlo takrat, ko se nimate časa zapeljati do telovadnice ali oditi v naravo. Trening je zelo prilagodljiv, zato ga lahko opravite kar v domači dnevni sobi. Ker veliko vaj temelji na lastni teži, ne boste potrebovali športnih pripomočkov.

2. HIIT trening pomaga pospešiti metabolizem. To se dogaja še ure po tem, ko ste opravili trening. Hitrejši metabolizem je pomemben faktor predvsem pri hujšanju in tudi pri vzdrževanju telesne teže. Med aktivnostmi, ki pomagajo metabolizmu, sta tudi tek in trening za moč.

3. Ob primerni prehrani in rednemu gibanju lahko z visoko intenzivnimi treningi izgubite kilograme. Ker je pri hujšanju pomembno, da spremenite svoj življenjski slog in v dan vključite več športnih aktivnosti, morate zanje vedno najti čas. Ker ga nihče nima na pretek, se v stiski zatecite k 20 do 30 minutnemu HIIT treningu. O vajah se posvetujte s strokovnjakom, ki bo znal sestaviti vam primerno zaporedje.

4. Lahko znižuje krvni tlak. Ena od posledic debelosti je tudi (pre)visok pritisk. Vadbo bi za takšen učinek morali izvajati redno nekaj mesecev (odvisno od posameznika), o zdravstvenem problemu pa se še vedno pogovorite tudi z zdravnikom.

5. Pomaga regulirati raven sladkorja v krvi in pospeši krvni obtok. Ko začnete redno opravljati HIIT vadbo, se med drugim lahko izognete ali zmanjšate možnosti za diabetes. S pospešenim krvnim obtokom pa zagotovite pravilno delovanje vseh organov, ki dobijo zadostno količino krvi. Po rednih treningih boste potrebovali manj časa za okrevanje, vendar vseeno ne zanemarite počitka, med katerim se telo obnavlja.

6. Spodbudi srčnožilni sistem. Visok srčni utrip in poraba kisika bosta spodbudila obtočila. To pomeni močnejše srce pa tudi boljšo vzdržljivost, kar boste opazili kot nenehno željo po podaljševanju treninga in lažje premagovanje fizičnega napora. Na naraven način boste poskrbeli za svoje zdravje.

Če visoko intenzivnega treninga še niste preizkusili, pa se boste opogumili, je tu nekaj primerov za začetnike, ki jih seveda prilagodite sebi:
  • sprint in tek: najbolje bi bilo, da bi tekli zunaj, saj lahko učinkoviteje prilagajate hitrost kot na tekaški stezi. Eno minuto sprintajte na vso moč, nato dve minuti lahkotno tecite. Interval ponovite vsaj trikrat, vendar za prvič ne pretiravajte.

  • skok iz počepa in izpadni korak: vse skupaj naj traja 10 minut. 30 sekund izvajajte skok s počepom (spustite se v globok počep, sonožno skočite in pristanite v počepu). Nato se eno minuto raztegujte z izpadnimi koraki ter nadaljujte s skoki in počepi.

  • sklece in hoja: vse skupaj izvajajte 10 minut. Če ne morete izvajati pravilnih sklec, kolena položite na tla ali sklece izvajajte na višji podlagi kot je klop. 30 sekund v hitrem tempu izvajajte pravilne sklece, nato 1 minuto hodite v počasnem tempu.
Tu smo zbrali še nekaj idej za kratke HIIT treninge:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri