kavc

Ker naj bi bili prazniki bolj namenjeni počitku kot vadbi, smo pripravili nekaj vaj, ki jih lahko naredite kar doma na kavču. Tako ne boste zamudili filma, se boste pa vseeno razgibali. 

Vaje lahko delate posamično v več ponovitvah, ali kot set, ki ga naredite ponovno, če ste bolje fizično pripravljeni. 

SKLECE

Roke uprite v stranico kavča, tako da boste naredili visok plank na malce višji podlagi.

sklece

Zravnajte hrbet, napnite trebušne in zadnjične mišice. 

Ko ste pripravljeni, se z rokami spustite navzdol, tako da bodo komolci pod kotom 90 stopinj. Ves čas nadzorujte držo, drugače bo vaja zaman. 

Dvignite se v prvoten položaj in ponovite. Naredite 15 ponovitev. 

POČEP NA ENI NOGI

Eno nogo položite na kavč, roke uprite v bok. 

počep na eni nogi

Z drugo nogo delajte počepe, pri čemer pazite, da koleno ne seže čez prste na nogah in da je hrbet ves čas raven. 

Čez celo vajo imejte napete trebušne mišice. 

POČEP

Delali boste navadne počepe, le da se z zadnjico dotaknete kavča, a se ne usedete. 

Razmaknite noge širše od bokov, zravnajte hrbet in začnite brez uteži. 

počep

Nagnite se nazaj do kavča, se ga dotaknite in se dvignite. 

Naredite 15 počepov. Če si boste vajo hoteli otežiti, v roke primite utež, plastenko vode ali drug težek predmet. 

OBRATNE SKLECE

Postavite se pred kavč in roke uprite vanj (kot na sliki). 

obratne sklece

Zravnajte noge in hrbet ter se počasi spustite navzdol, da bodo komolci pod kotom 90 stopinj. 

Večkrat preverite, ali ohranjate pravilno držo. 

Za začetek naredite 10 ponovitev, če boste zmožni, nadaljujte do 15. 

DVIGOVANJE NOG

Zaključite tako, da se uležete na kavč. 

dvigovanje nog

Med noge zataknite blazino in jih dvignite navpično v zrak. Naj bodo čimbolj ravne. 

Počasi jih pričnite spuščati navzdol, tako da se skoraj dotaknete kavča in nato navzgor, prav tako s počasnimi gibi. 

Pomembno je, da gibi niso hitri in eksplozivni, ampak ves čas nadzorovani. 

Naredite 15 ponovitev. 

Preverite tudi: 

Sorodni članki

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Naj bo tokratni trening drugačen - izvajajte le dve vaji in z njima razgibajte celo telo. Menite, da je izziv prelahek?

Preproste vaje za oblikovanje postave

Če bi radi obdržali lepo obliko telesa, poleg aerobnih aktivnosti izvajajte vaje za moč. Z njimi boste oblikovali najbolj muhaste predele telesa: noge, ritko in pas.

Unilateralni trening - za širok hrbet, mišičasta ramena in krepko jedro

Tudi če vam unilateralni trening ni znan in se vam ne sanja, kaj bi to bilo, vam takoj povemo, da ga uporabljate vsak dan.
Najbolj brane vsebine

Se ne morete znebiti maščobe na trebuhu? Morda imate te slabe navade

Če maščobni obročki kar nočejo stran in se celo povečujejo, imate skoraj zagotovo vsaj eno od naslednjih navad. Čas je, da ukrepate.
Več...

Oblikujemo spodnji del telesa: 5 obveznih vaj

Tokrat se posvetimo spodnjemu delu telesa, torej zadnjici, stegnom, mečam, bokom ... Naslednjih 5 vaj morate obvezno dodati vašemu treningu. 
Več...

Ste prepričani, da spite dovolj? Tu je 5 znakov, da vam v resnici primanjkuje spanca!

Morda ne občutite tiste opoldanske zaspanosti in pomanjkanja energije na sploh, a tu je nekaj manj očitnih znakov, s katerimi vam telo sporoča, da je v resnici že precej izčrpano.
Več...

13 korakov, kako spet začeti verjeti vase

Vsi se kdaj zataknemo v nekaj, kar nas ovira, včasih pa sploh ne najdemo prave motivacije, da bi začeli delati na spremembi, ki jo nujno potrebujemo. kako se zares vzljubiti in privabiti v življenje same dobre stvari? Postavite sebe na prvo mesto že danes!
Več...

3 nepričakovani znaki, ki kažejo na depresijo

Depresija se kaže na različne načine, nikoli ne vpliva le na razpoloženje. Pogosto spregledani znaki so naslednji …
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri