kavc

Ker naj bi bili prazniki bolj namenjeni počitku kot vadbi, smo pripravili nekaj vaj, ki jih lahko naredite kar doma na kavču. Tako ne boste zamudili filma, se boste pa vseeno razgibali. 

Vaje lahko delate posamično v več ponovitvah, ali kot set, ki ga naredite ponovno, če ste bolje fizično pripravljeni. 

SKLECE

Roke uprite v stranico kavča, tako da boste naredili visok plank na malce višji podlagi.

sklece

Zravnajte hrbet, napnite trebušne in zadnjične mišice. 

Ko ste pripravljeni, se z rokami spustite navzdol, tako da bodo komolci pod kotom 90 stopinj. Ves čas nadzorujte držo, drugače bo vaja zaman. 

Dvignite se v prvoten položaj in ponovite. Naredite 15 ponovitev. 

POČEP NA ENI NOGI

Eno nogo položite na kavč, roke uprite v bok. 

počep na eni nogi

Z drugo nogo delajte počepe, pri čemer pazite, da koleno ne seže čez prste na nogah in da je hrbet ves čas raven. 

Čez celo vajo imejte napete trebušne mišice. 

POČEP

Delali boste navadne počepe, le da se z zadnjico dotaknete kavča, a se ne usedete. 

Razmaknite noge širše od bokov, zravnajte hrbet in začnite brez uteži. 

počep

Nagnite se nazaj do kavča, se ga dotaknite in se dvignite. 

Naredite 15 počepov. Če si boste vajo hoteli otežiti, v roke primite utež, plastenko vode ali drug težek predmet. 

OBRATNE SKLECE

Postavite se pred kavč in roke uprite vanj (kot na sliki). 

obratne sklece

Zravnajte noge in hrbet ter se počasi spustite navzdol, da bodo komolci pod kotom 90 stopinj. 

Večkrat preverite, ali ohranjate pravilno držo. 

Za začetek naredite 10 ponovitev, če boste zmožni, nadaljujte do 15. 

DVIGOVANJE NOG

Zaključite tako, da se uležete na kavč. 

dvigovanje nog

Med noge zataknite blazino in jih dvignite navpično v zrak. Naj bodo čimbolj ravne. 

Počasi jih pričnite spuščati navzdol, tako da se skoraj dotaknete kavča in nato navzgor, prav tako s počasnimi gibi. 

Pomembno je, da gibi niso hitri in eksplozivni, ampak ves čas nadzorovani. 

Naredite 15 ponovitev. 

Preverite tudi: 

Sorodni članki

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Naj bo tokratni trening drugačen - izvajajte le dve vaji in z njima razgibajte celo telo. Menite, da je izziv prelahek?

Vaje s pripomočki, ki jih najdete v naravi: prestavite treninge na prosto

V lepem vremenu je čas škoda preživljati v telovadnici, vendar so včasih ovira pripomočki. Pokažemo vam nekaj vaj, ki jih zlahka naredite tudi zunaj na naravnih pripomočkih. 

Unilateralni trening - za širok hrbet, mišičasta ramena in krepko jedro

Tudi če vam unilateralni trening ni znan in se vam ne sanja, kaj bi to bilo, vam takoj povemo, da ga uporabljate vsak dan.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri