ogljikovi-hidrati

S priljubljenimi dietami je tako - dovolj je en sam namig, da gre za novo, vročo stvar, pa bodo vsi planili nanjo. Čez čas se bo stvar ohladila in nekaj drugega bo postalo vroče. To smo opazili že pri noriji okoli diet z nizko vsebnostjo maščob, zdaj pa so vsi preskočili na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato je čas, da preverimo, zakaj bi morali jesti te presnete ogljikove hidrate.

Čas za popravek, ker ogromno dobronamernih, aktivnih ljudi svojemu telesu prizadeja preveč stresa, vadbo in okrevanje pa si uničujejo, ker ne uživajo dovolj tega ključnega makrohranila.

To seveda ne pomeni, da se boste lahko spet vrnili v čase, ko ste pospravili ogromen krožnik špagetov in hamburger, ker vas je naslednji dan čakal naporen trening ali planirate kolesarjenje na 80 kilometrov. S tem ste pretiravali. Bolj mislimo na to, da se boste lotili uravnotežene diete, ki bo vašemu telesu dala vsa hranila, ki jih potrebuje, da lahko funkcionira.

Glukoza v ogljikovih hidratih je namreč gorivo, ki ga možgani porabljajo, da lahko proizvajajo energijo. »Poleg tega ogljikovi hidrati telesu predstavljajo najbolj priljubljen vir energije za vadbo, še posebej, če bi radi trenirali intenzivno, hitro oziroma na daljše proge, pravi Rick Kattouf, nutricist in kondicijski trener.

Dr. Iñigo San Millán iz Centra za športno medicino in zmogljivost na Univerzi v Koloradu v Boulderju pa pravi takole: »Glikogen je dragocen, da bi ga lahko optimalno shranjevali, pa potrebujete ogljikove hidrate.«

Glede ogljikovih hidratov oba svetujeta naslednje:

1. Topijo maščobo

Ogljikovi hidrati ne funkcionirajo le kot gorivo za vaše pridne mišice, ampak omogočajo tudi presnavljanje maščob.

Postopek, s pomočjo katerega telo maščobne molekule pretvarja v energijo, potrebuje glikogen. Če nimate nobenih zalog, se bo lotil vaših beljakovin (kar pomeni mišično tkivo), da bo s postopkom, imenovanem glukoneogeneza, pridobil glukozo. Bolje bo, če boste svoje telo (in vadbo) napolnili z ogljikovimi hidrati, kot da bi telo dobesedno prisilili, da (kot pravi San Millán), »poje samega sebe, da bi se oskrbelo z gorivom.«

2. Pomagajo uravnavati krčenje mišic

Glikogen, ki je pravzaprav uskladiščeni ogljikovi hidrati, uravnava tudi funkcijo kalcija v mišicah, ki ga potrebujete za krčenje mišic. Ko raven glikogena/glukoze upade, se s tem zmanjša tudi vaša moč, pravi San Millán.

3. Izguba telesne teže ...

Pridobljena z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, je začasna – in večinoma gre za vodo.

Ko ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, hitro shujšajo, a gre večinoma za težo vode. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje/zadrži 3-4 grame vode in ko se znebite ogljikovih hidratov, s tem izločite vodo iz mišic in jeter – zato izgubljate le kilograme, maščobe pa ne.

»Če možgani ne bodo dobivali dovolj ogljikovih hidratov, se boste začeli prenažirati in goljufati pri prehrani,« pravi Kattouf. »Ljudje ponavadi ponovno pridobijo vso izgubljeno težo, pa še kakšen dodaten kilogram, to je neizogibno.«

4. Samo zelenjava tudi ne bo dovolj

Drži, nekaj ogljikovih hidratov lahko dobite tudi s pomočjo zelenjave, sicer pa ta ne velja za dober vir ogljikovih hidratov. Zelenjavo potrebujete, da bi telo nahranili z zdravimi hranili, ti pa niso dovolj, da bi ga napolnili z gorivom.

»Ljudje denimo pravijo 'saj sem pojedel brokoli, to je to', ne zavedajo pa se, da je v skledici brokolija zgolj 5,8 gramov ogljikovih hidratov. Kot bi hoteli potrebo po beljakovinah zadovoljiti z rezino polnozrnatega kruha. Res vsebuje par gramov beljakovin, a še zdaleč ne dovolj, da bi lahko zadovoljila vaše potrebe,« pravi Kattouf.

Zato uživajte kruh, testenine, riž, seveda lahko polnozrnat, kvinojo, krompir – to bo vedno znova napolnilo zaloge glikogena v vaših jetrih in mišicah, da boste lahko aktivni.

5. Več se gibljete, več boste potrebovali

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je odvisno od vaše stopnje aktivnosti. Če ne boste preveč aktivni, tudi ne boste potrebovali veliko. Če se boste lotili, na primer, kolesarjenja na dolge proge, pa boste potrebovali več.

Sledeča tabela vam bo pomagala pri načrtovanju vnosov (vsak gram ogljikovih hidratov prinese 17 kJ (4 kalorije) energije.

Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov glede na stopnjo vadbe:
  • Nizka (< 1 ura dnevno) 1,5-2,5 gramov na pol kilograma telesne teže
  • Zmerna (1 ura dnevno) 2,3-3,2 g/pol kg telesne teže
  • Visoka (1-3 ure dnevno) 2,5-4,5 g/pol kg telesne teže
  • Zelo visoka (> 4-5 ur dnevno) 3,5-5,5 g/pol kg telesne teže

Preberite še:

Vas jezijo maščobne blazinice ob modrčku? Preizkusite ta 10-minutni trening! (video)

 

 

 

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

10 negativnih plati ketonske diete

Verjetno ste slišali že vse o ketonski, ketogeni oziroma keto dieti, dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, o kateri vsi govorijo. Čeprav njene...

Ogljikovi hidrati - ali jih telo sploh potrebuje?

Na naših jedilnik je veliko živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Toda ali je taka prehrana dobra ali slaba za nas? Kako vpliva na našo težo? Ogljikove hidrate sploh...

Smernice za sestavo shujševalnega jedilnika

Sestavljanje vsake resnejše diete se začne z določanjem energijske vrednosti obrokov. Koliko energije potrebujete, je odvisno vaših let, višine in teže in tudi narave vašega dela...
Najbolj brane vsebine

12 stvari, ki jih samozavestni ljudje ne delajo

Prijemi, s katerimi poskrbite za več samozavesti in boljše počutje.
Več...

4 načini, kako slišati sebe (in to ni meditacija)

Vsi lahko prisluhnemo svoji intuiciji, le naučiti se moramo prepoznati, kateri glas je pravi. 
Več...

Kako se spopasti z agresivno osebo?

Tisti, ki imate redno opravka z agresivno osebo, veste, kako težko je lahko z njo sodelovati. Morda vam pomagajo naslednji nasveti.
Več...

Kako se osvoboditi negativnih misli?

Negativne misli vplivajo na vaše počutje in vedenje, zato se morate naučiti, kako se spopasti z njimi.
Več...

Kaj lahko vprašate partnerja namesto “Kako si?” - 20 vprašanj

Komunikacija je eden pomembnejših stebrov razmerja, zato poskrbite, da bo med vama tekla gladko.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri