To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Kaj natančno moramo jesti na dan počitka?

Kaj natančno moramo jesti na dan počitka? (foto: Unsplash) Unsplash
16. 11. 2018

Saj poznate pravila prehrane in telesne vadbe: vsak dan zaužijte dovolj kalorij in hranilnih snovi za ohranjanje mišic, izogibajte se pridobivanju telesne teže in popestrite vadbo. Kako pa naj bi se prehrana razlikovala ob aktivnih dnevih in dnevih počitka?

Bi morali zaužiti manj kalorij, glede na to, da jih pri počivanju ne boste porabili z vadbo? Bo vaše telo med okrevanjem potrebovalo večje ali manjše količine določene prehrane?

Enega splošnega pravila ni, saj smo si različni, različno treniramo, tako se razlikuje tudi količina kalorij in hranilnih snovi, ki naj bi jih zaužili ob dnevih počitka ter ob aktivnih dnevih.

Lahko pa upoštevate smernice.

Hranljive snovi, ki jih potrebujete, kadar intenzivno telovadite 

Intenzivna vadba

Pri Mednarodni organizaciji za športno prehrano pravijo, da naj bi športniki, ki imajo na urniku intenzivne kardio vadbe (tek, HIIT trening, spin vadba), pri uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin med okrevanjem ciljali na razmerje 3:1. S tem bodo vzpodbudili ponovno sintezo glikogena in se pripravili na vadbo naslednjega dne.

Nizko intenzivna vadba

Če boste izvajali nizko intenzivno vadbo, pa bo razmerje verjetno drugačno. Če se bolj osredotočate na moč in nizko intenzivno vadbo, denimo trening za moč ali joga, mora biti razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 2:1. Vseeno pa je pomembno, da tudi pri počitku v prehrano vključite ogljikove hidrate.

Pri tem pa ne poslušajte merilnika, ki šteje porabljene kalorije (saj se lahko število porabljenih kalorij ob aktivnih dnevih precej razlikuje od tistega, ki ga prikaže merilnik), ampak svoj želodec. 

Hranljive snovi, ki jih med odmorom potrebujete 

Čeprav je dan počitka, boste potrebovali ogljikove hidrate, zato naj razmerje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ostane isto.

»Pomembno pa je primerno časovno doziranje,« pravi Stephanie Rizzo, dietetičarka.

Prav tako pomembne so maščobe, ker skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami pripomorejo k okrevanju mišic.

Okrevanje traja okoli 24-48 ur,

  • ogljikovi hidrati pa so tisti, ki bodo dali energijo za okrevanje,
  • kakovostne maščobe bodo zmanjšale vnetje ter pripomogle k zdravju srca in sklepov,
  • beljakovine pa bodo obnovile tkiva v telesu.

Tekom dneva zato večkrat zaužijte okoli 20-30 gramov beljakovin (namesto da bi jih pri zajtrku zaužili čisto malo, pri večerji pa 50 gramov). Tako bo okrevanje ves čas potekalo.

»Veliko ljudi prav tako domneva, da lahko ob dnevih počitka zmanjšajo vnos beljakovin, a telo beljakovine proizvaja tudi še skoraj 48 ur po vadbi. Če torej ne boste zaužili dovolj beljakovin ali kalorij, boste s tem zavrli rast mišic in ogrozili svojo zmogljivost,« pojasnjuje Stephanie Rizzo, dietetičarka.

Pazite se potrebe po prenajedanju

Čeprav se vaša prehrana in razmerje hranilnih snovi med dnevi počitka in aktivnimi dnevi ne bi smela spreminjati, pa lahko občutek lahkote variira.

Za kaj gre?

Raziskave so pokazale, da se pri nekaterih posameznikih občutek lakote takoj po intenzivni vadbi zmanjša, zato posledično ne zaužijejo dovolj kalorij, pri čemer so jih med vadbo porabili veliko več.

Zakaj vam lahko to povzroča težave?

Ob dnevih počitka boste posledično bolj lačni, ker si bo telo zaželelo kalorij, ki ste jih prejšnji dan porabili. Morda pa se tudi raven vaših hormonov spet vrača v običajno stanje.

»Med vadbo se kri pomika proti mišicam in stran od črevesja, kar povzroči, da ne boste pojedli toliko kot običajno. Naslednji dan pa se bo telo spet vrnilo na stare tire in povečalo raven hormona grelina (ki povzroča lakoto), hkrati pa bo zmanjšalo raven hormona leptina, ki nam daje občutek sitosti,« pravi Rizzova.

A kljub temu s hrano nikar ne pretiravajte.

Da se ne nepremišljeno najedli napačne prehrane, raje zaužijte veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ki vas bodo nasitile, hkrati pa poskrbite, da boste ob dnevih počitka pili dovolj vode, pa čeprav se ne boste potili oziroma ne boste tako zelo žejni. Ob dnevih počitka je hidracija ključna, če želite naslednji dan žeti sadove vadbe.

Poleg tega lahko po vadbi pride do vnetja (ki traja tudi skozi dan), zato uživajte veliko antioksidantov, denimo peso, gozdne sadeže ter zeleno listnato zelenjavo, s čimer boste zmanjšali vnetje.

Idealna prehrana na dan počitka

Prehrane na dan počitka ni treba preveč spreminjati; morda je dobro črtati prigrizek pred vadbo in po njej. To je seveda odvisno od posameznikove teže ter stopnje in vrste aktivnosti, ki jo ponavadi izvaja. CrossFit vsekakor zahteva več goriva kot običajen tek.

Primer obrokov na dan počitka, ki jih je pripravila dietetičarka:

Zajtrk: polnozrnat kruh z avokadom, 2-3 jajca ter sadje.

Prigrizek: če vas do kosila ločijo 4 ure ali več, je pomembno, da si privoščite prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Tudi edamame s suhim sadjem bo zadoščal.

Kosilo: piščanec in kvinoja z zelenjavo ter vaš najljubši preliv.

Prigrizek: pred večerjo podoben prigrizek (poln hranilnih snovi) kot pred kosilom, ker se mora okrevanje nadaljevati. Lahko in priročna izbira so beljakovinske tablice.

Večerja: losos in sladki krompir s stročjim fižolom predstavljata uravnotežen obrok, nato pa si za posladek lahko privoščite še malo temne čokolade.

Preberite še:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri