Za site mišice

Ironija tega sveta je, da se mišice od piva in sedenja le manjšajo, namesto da bi rasle. Zato je treba za napete bicepse preliti na litre znoja in se odpovedati marsikateri sladki razvadi. Da lahko mišice rastejo, potrebujejo treninge in hrano. A za to ni primerna kar vsaka hrana. Nekatera živila spodbujajo rast mišic bolj kot druga. Zato smo se opremili z nasveti dr. Jeffa Voleka, strokovnjaka za prehrano in telesno vadbo z Univerze v Connecticutu, in se z res velikim povečevalnim steklom zazrli globoko v anatomijo moškega telesa, da bi raziskali potrebe vsake mišice našega telesa. Plod naše raziskave je osem živil, s katerimi boste pomagali svojim mišicam k hitrejši rasti in boljšemu razvoju. Spoznajte nove skrivnosti jajc, mandeljnov, olivnega olja, lososa, govejega mesa, jogurta, vode in kave. Dodajte jih k svoji prehrani in ne pozabite tudi malo potelovaditi, pa vam bodo mišice rasle kot nikoli poprej.

Jajca:

popolne beljakovine

- Kako pomagajo mišicam: Lahko jih skrivaj mečete v šefov avto in si tako krepite biceps na desni roki (ali levi, če ste levičar). Lahko pa jih tudi zaužijete. Beljakovine v jajcih imajo največjo biološko vrednost, ki nam pove, v kolikšni meri lahko naše telo izkoristi neko beljakovino. Beljakovine iz jajc v tem posekajo celo govedino. "Kadar trenirate, morate svoje mišice nujno zalagati z beljakovinami. Gledano količinsko, vam največ beljakovin priskrbijo ravno jajca, " pravi Volek.

Povedano drugače: da zadostite dnevni telesni potrebi po beljakovinah, morate pojesti goro govedine, kup testenin ali nekaj malega jajc. Učinek je enak. Toda jejte tudi rumenjake. Ti vsebujejo poleg beljakovin tudi vitamin B12, ki pomaga raztapljati maščobo in sodeluje pri krčenju mišic. In kar je najpomembnejše: če zaužijete nekaj jajc na dan, nikakor niste v večji nevarnosti za razne bolezni srca in ožilja. To je še vedno zelo razširjeno zmotno mnenje o jajcih.

- Kako pomaga našemu zdravju: V jajcih so zaloge vitaminov in mineralov. Vsebujejo ogromno riboflavina, vitaminov B6, B12, D in E ter železo, fosfor in cink.

Mandlji:

zradirajte radikale

- Kako pomagajo mišicam: Mandlji so najboljši naravni vir vitamina E oziroma ene njegovih oblik, imenovane alfatokoferol. Prav to obliko vitamina E vaše telo najbolje absorbira in od nje tudi največ pridobite.

A zakaj ravno vitamin E? "Po naporni vadbi v vašem telesu mrgoli prostih radikalov, ki močno kvarijo mišice. Vitamin E je najmočnejši poznani antioksidant in učinkovito veže te proste radikale, " pravi doktor Volek. Manj prostih radikalov pomeni manj škode, mišice se tako hitreje obnovijo po telesni vadbi in začnejo tudi hitreje rasti. Dve pesti mandljev na dan zadostuje za še tako napor-ne treninge. Bodite brez skrbi, teh nekaj mandljev na vašo telesno težo ne bo vplivalo.

- Kako pomaga našemu zdravju: Mandlji ne pomagajo samo mišicam, ampak tudi našim možganom. Nedavna raziskava, objav-ljena v ameriški strokovni reviji Journal of the American Medical Association, je pokazala, da so moški, ki na dan zaužijejo veliko vitamina E, kar za 67 odstotkov manj ogroženi, da zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo, kot tisti, ki jim vitamin E ni ravno vsakdanji sopotnik. A pozor! Vitamin E morate uživati s hrano, ne z raznimi vitaminskimi dodatki.

Losos:

mišična maščoba

- Kako pomaga mišicam: Lososovi fileji so sicer polni visokokakovostnih beljakovin, a njihovo pravo orožje se skriva drugje. To so maščobne kisline omega-3. Slednje upočasnjujejo razkroj beljakovin v vaših mišicah, tako si mišice bolje odpočijejo od treninga in tudi hitreje in bolje rastejo. Za učinkovito rast je namreč pomembno, da v njih hitreje kopičimo velike količine novih beljakovin, kot pa porabljamo zalogo "starih". Priporočamo vam, da kupujete in uživate posušenega lososa, saj ima tako obdelano meso zelo dolg rok trajanja. Tudi okus tako pripravljene ribe ni slab. Rahlo spominja na prekajeno govedino.

- Kako pomaga našemu zdravju: Z uživanjem lososa se učinkovito varujete pred boleznimi srca in ožilja ter pred diabetesom. Na Univerzi v Lousiani so odkrili, da so ljudje s preveliko telesno težo kar za 70 odstotkov izboljšali odzivnost inzulina, potem ko so 12 tednov dodajali svoji vsakodnevni prehrani le 1, 8 grama maščobne kisline omega-3 vrste DHA, ki je obilo najdemo v ribjem olju.

Jogurt:

počitek in posladek

- Kako pomaga mišicam: Jogurt je idealna kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih nujno potrebujemo za kakovostno obnovo in rast mišic po napornem treningu. Priporočamo vam, da kupujete običajne jogurte in ne takšnih brez sladkorja. Če ima jogurt dodane še koščke sadja, ste pa sploh zadeli terno. Sadje vsebuje dodatne ogljikove hidrate, zaradi katerih boste v kri dobili več hormona in inzulina. Inzulin pa je eden ključnih dejavnikov za zmanjšanje razgradnje beljakovin v mišicah, neposredno po treningu.

- Kako pomaga našemu zdravju: Jogurt je eno redkih živil, ki vsebuje linolensko kislino, ki je drugače izredno redka in ki po nekaterih študijah prispeva k zmanjševanju telesne maščobe.

Govedina:

kravji kreatin

- Kako pomaga mišicam: Goveji zrezek je več kot le zaloga beljakovin. Govedina vsebuje veliko cinka in železa, torej dva ključna elementa za rast in izgradnjo mišic. Zrezki imajo poleg vsega še ogromno kreatina, ki v našem telesu skrbi za zaloge energije in ima pomembno vlogo tudi pri presnovi železa. Bi radi s čim manj mesa pridobili čim več kalorij? Potem sezite po čimbolj pustem mesu, kar ga lahko dobite.

- Kako pomaga našemu zdravju: Govedina je bogata s selenom. Študija Stanfordske univerze je pokazala, da so moški z nizko ravnijo selena v organizmu petkrat bolj ogroženi, da zbolijo za rakom prostate.

Olivno olje:

da ne opešate

 

- Kako pomaga mišicam: Lahko se namažete po prsih in rokah in pozirate za gladiatorja. Lahko pa ga tudi pojeste. Enkrat nenasičene maščobe v olivnem olju namreč preprečujejo razkroj mišic, s tem, da zavirajo delovanje snovi, ki je v veliki meri povezana z oslabitvijo in pešanjem mišic. Na prodajnih policah poiščite ekstra deviško olivno olje, saj ima ta še več vitamina E, ki, kot že vemo, ščiti naše telo pred prostimi radikali.

- Kako pomaga našemu zdravju: Pozitivnih učinkov enkrat nasičenih maščob je veliko: ščitijo pred številnimi sodobnimi boleznimi, od srčnih obolenj, raka debelega črevesa do sladkorne bolezni in osteoporoze.

Voda:

mišična kopel

- Kako pomaga mišicam: Vzemite katerokoli mišico od goleni pa do ramen: vse vsebujejo 80 odstotkov vode. Količina vode je torej zelo pomembna za delovanje in rast mišic. "Vsaka najmanjša sprememba vode v vašem telesu se vam lahko maščuje. Če zmanjšate količino vode samo za 1 odstotek, to že lahko resno zavre učinke treninga in omeji rast mišic, " je prepričan dr. Volek.

Nemška raziskava iz leta 1997 je pokazala, da z vodo dobro založene mišice dosti hitreje absorbirajo beljakovine kakor dehidrirane mišice. Bolj kot ste žejni, počasneje vaše telo porablja beljakovine in počasneje vam rastejo mišice. Ne veste, koliko vode morate popiti, da se izognete takim nevšečnostim? Stehtajte se pred treningom in po njem, nato pa popijte 150 mililitrov vode za vsakih 100 gramov teže, ki ste jo izgubili.

- Kako pomaga našemu zdravju: Ljudje, ki spijejo na dan več kot liter in pol tekočine, so v kar 54 odstotkov manjši nevarnosti, da bodo umrli za srčno kapjo, kakor tisti, ki na dan popijejo le pol litra vode ali celo manj.

Kava:

Več ponovitev

- Kako pomaga mišicam: Če boste pili kavo, boste pri utežeh zdržali dlje. Po izsledkih študije, ki je bila nedavno objavljena v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, so moški, ki so popili dve in pol skodelice kave nekaj ur pred testi, na sprintih dosegali za 9 odstotkov boljše rezultate kot tisti, ki niso pili kave. Raziskovalci menijo, da kava neposredno spodbuja mišice v našem telesu. Ker so tako sprinti kot dvigovanje uteži anaerobne vaje, vam bo skodelica črne tekočine tudi pri utežeh pomagala zdržati dlje oziroma narediti več ponovitev. A pozor: če imate visok krvni tlak, se kavi raje odpovejte.

- Kako pomaga našemu zdravju: Izognite se usodi, ki je doletela igralca Michaela J. Foxa. Raziskovalci so namreč odkrili, da je med pivci kave kar 30 odstotkov manj takih, ki obolijo za Parkinsonovo boleznijo, kot med tistimi, ki kave ne pijejo.

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek