mediteranska_dieta

Mediteranska dieta oziroma mediteranski način prehranjevanja velja za enega najbolj priljubljenih in najbolj zdravih prehranskih režimov. Zakaj, izveste v članku, pripravili pa smo vam tudi 7-dnevni jedilnik, ki vam bo olajšal načrtovanje, če se boste lotili mediteranske diete.

Če si mediteranski način prehranjevanja predstavljamo kot prehransko piramido, najdemo ribo, stročnice ter sezonsko sadje in zelenjavo na dni (tj. v največjih količinah), v naslednji vrsti polnozrnate izdelke in olivno olje, še višje pusto meso in perutnino, lokalno pridelane mlečne izdelke in vino. Na vrhu, v najmanjših količinah, pa se nahajajo rdeče meso in sladkorji, kot je med.

Kar je najpomembneje vedeti pri mediteranski dieti: nič ni prepovedano – vključno s sladico!

S pomočjo različnih receptov s spletne strani shape.com smo sestavili 7-dnevni mediteranski jedilnik. Opomba: količine so okvirne, zato jih prilagodite glede na svoje potrebe, želje in cilje.

Zajtrk

1. 2 rezini polnozrnatega kruha + 2 žlici arašidovega masla + 1 jabolko ali hruška

2. 100–150 g kuhane kvinoje + zelenjava + 1 (mehko) kuhano jajce

3. Fritata s sladkim krompirjem ali zelenjavo ali po želji

4. 80 g kuhane ovsene kaše + 40–50 g češenj/višenj (svežih ali zamrznjenih) + 1 žlica nasekljanih orehov

5. 1 lonček grškega jogurta + 1 žlica medu + 50 g jagodičevja + 1 žlica beljakovinskega praška

6. 1 jajce + 2 žlici kozjega sira + 2 rezini polnozrnatega kruha

7. 2 rezini polnozrnatega kruha + 1/4 avokada, 1 žlica mlete rdeče paprike

Kosilo

1. Tunina solata s kumarami (lahko tudi druga zelenjava) in indijskimi oreščki + 50–100 g melone

2. Zelena solata + paradižnik + kumare + 2 žlici feta sira + 80 g čičerike + 2 žlici balzamičnega kisa

3. Nadevan sladki krompir (nadev po želji, a v skladu s smernicami diete)

4. Mineštra + rezina polnozrnatega kruha + 50–100 g sadne solate

5. Z zelenjavo nadevan jajčevec + 80–100 g kuhanega bulgurja

6. Piščančje prsi na žaru (ponvi) + 100 g cvetačnega pireja z rižem

7. Riba na žaru (lahko pa izberete sushi) + stročji fižol ali blitva s krompirjem

Večerja

1. Losos + rukola + žlica olivnega olja

2. Bučkini rezanci (rezanci, narejeni iz bučk) + omaka z mletim mesom

3. 80–100 g polnozrnatih testenin + sotirani paradižniki + pesto + 1 žlica naribanega parmezana

4. Riba v ponvi + solata iz citrusov (lahko dodate tudi zeleno solato)

5. Popečena zelenjava (čebula, paprika, jajčevec, cvetača) + losos na žaru + 50 g polnozrnatega kuskusa

6. Škampi ali kozice, povaljani v kosmičih rdeče paprike + stročji fižol (ali podobno)

7. Losos ali tuna + zelenjavni narastek

Prigrizki

1. Narezana kumara + česnov humus

2. 50 g pistacij + pomaranča

3. Beljakovinska ploščica (še bolje, če jo naredite sami doma)

4. Češnjevi paradižniki + pest oliv + 50 g sira

5. 100 g omake "baba ganoush" (postopek si poglejte tukaj) + trakovi paprike

6. 1 (trdo) kuhano jajce + 1 jabolko

7. Jogurt + 3 sveže fige (lahko tudi katero drugo, podobno, sadje)

Mediteranska dieta se ne uvršča kar tako med najbolj zdrave in učinkovite diete oziroma načine prehranjevanja. Nedolgo nazaj smo že govorili o njej in tukaj so 3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti.

Vsekakor pa v jedilnik ne pozabite vključiti tudi špargljev, ki jih je v tem času vsepovsod polno. Že poznate vse njihove zdravilne učinke?

Ni vam treba popolnoma spremeniti vaših navad. Kljub temu da mediteranska dieta priznava zelo širok nabor "dovoljenih" živil, si zastavite cilj, ki je za vas realističen in ki se bo dobro vključil v vaš trenutni (zdravi) življenjski stil.

Preberite še:

Sorodni članki

Zdrav in dieten sendvič?

Za ljudi, ki so vse dni v službi in nimajo časa za topel obrok, so sendviči in kolački najpogostejša izbira za kosilo. A ne samo da so takšni obroki navadno visokokalorični in...

Dieta za zaposlene

Z dieto, ki je pred vami, odpade izgovor, da je hujšanje zaradi delovnih obveznosti težko.
None

Začnite boj s kilogrami!

Če ste že kdaj poskušali izgubiti odvečne kilograme, potem veste, da bližnjice ne obstajajo. S pomočjo osebnih trenerjev slovenskih zvezdnikov, ki so nam izdali v čem je skrivnost...
Izbor uredništva

Aktivni izziv: Zdrav kot riba - skupaj postavimo temelje zdravemu načinu življenja!

Premaknimo se in poskrbimo za svoje počutje in telo. Sprejmite izziv in se nam pridružite, čas je, da se spravimo v...

Več...

Kopriva – uporaba, nabiranje, sušenje in zdravilni učinki koprive, za katere bi morali vedeti prav vsi

Že od malih nog nam je znano, da je kopriva izjemno koristna oblika rastline, ki v veliki meri pripomore tudi k boljšemu zdravju...

Več...

Zakaj srečni pari ne delijo svojega življenja na družbenih omrežjih?

Živimo v zanimivih časih, ko objave na profilih družbenih omrežij pogosto pomenijo več kot to, kar se dogaja v realnosti.

Več...
Najbolj brane vsebine

5 vrst živil, katerim se je zvečer bolje izogniti

Nič ni narobe, če si pred spanjem privoščite še (zdrav!) prigrizek, a dobro je vedeti, katerim živilom se je bolje izogniti.
Več...

Kopriva – uporaba, nabiranje, sušenje in zdravilni učinki koprive, za katere bi morali vedeti prav vsi

Že od malih nog nam je znano, da je kopriva izjemno koristna oblika rastline, ki v veliki meri pripomore tudi k boljšemu zdravju ter počutju. Starejši ljudje jo najpogosteje omenjajo v povezavi z revmo. Nekateri menijo celo, da se je potrebno kar vreči v koprive in da tako ne bomo imeli več težav z revmo. Obenem pa poudarjajo, da je najboljša in hkrati tudi najbolj učinkovita kopriva, ki je nabrana v spomladanskem času. Njena uporabnost ne pozna meja in to bomo v nadaljevanju tudi dokazali.
Več...

3 stvari iz porno filmov, ki jih v resničnem življenju ne smemo početi

Pornografija ne sme postati vaš učbenik za seksualne prakse v resničnem življenju. Je vendarle teater golih teles, ki se pogosto ne prevaja najboljše tudi v dejanske izkušnje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri