mediteranska_dieta

Mediteranska dieta oziroma mediteranski način prehranjevanja velja za enega najbolj priljubljenih in najbolj zdravih prehranskih režimov. Zakaj, izveste v članku, pripravili pa smo vam tudi 7-dnevni jedilnik, ki vam bo olajšal načrtovanje, če se boste lotili mediteranske diete.

Če si mediteranski način prehranjevanja predstavljamo kot prehransko piramido, najdemo ribo, stročnice ter sezonsko sadje in zelenjavo na dni (tj. v največjih količinah), v naslednji vrsti polnozrnate izdelke in olivno olje, še višje pusto meso in perutnino, lokalno pridelane mlečne izdelke in vino. Na vrhu, v najmanjših količinah, pa se nahajajo rdeče meso in sladkorji, kot je med.

Kar je najpomembneje vedeti pri mediteranski dieti: nič ni prepovedano – vključno s sladico!

S pomočjo različnih receptov s spletne strani shape.com smo sestavili 7-dnevni mediteranski jedilnik. Opomba: količine so okvirne, zato jih prilagodite glede na svoje potrebe, želje in cilje.

Zajtrk

1. 2 rezini polnozrnatega kruha + 2 žlici arašidovega masla + 1 jabolko ali hruška

2. 100–150 g kuhane kvinoje + zelenjava + 1 (mehko) kuhano jajce

3. Fritata s sladkim krompirjem ali zelenjavo ali po želji

4. 80 g kuhane ovsene kaše + 40–50 g češenj/višenj (svežih ali zamrznjenih) + 1 žlica nasekljanih orehov

5. 1 lonček grškega jogurta + 1 žlica medu + 50 g jagodičevja + 1 žlica beljakovinskega praška

6. 1 jajce + 2 žlici kozjega sira + 2 rezini polnozrnatega kruha

7. 2 rezini polnozrnatega kruha + 1/4 avokada, 1 žlica mlete rdeče paprike

Kosilo

1. Tunina solata s kumarami (lahko tudi druga zelenjava) in indijskimi oreščki + 50–100 g melone

2. Zelena solata + paradižnik + kumare + 2 žlici feta sira + 80 g čičerike + 2 žlici balzamičnega kisa

3. Nadevan sladki krompir (nadev po želji, a v skladu s smernicami diete)

4. Mineštra + rezina polnozrnatega kruha + 50–100 g sadne solate

5. Z zelenjavo nadevan jajčevec + 80–100 g kuhanega bulgurja

6. Piščančje prsi na žaru (ponvi) + 100 g cvetačnega pireja z rižem

7. Riba na žaru (lahko pa izberete sushi) + stročji fižol ali blitva s krompirjem

Večerja

1. Losos + rukola + žlica olivnega olja

2. Bučkini rezanci (rezanci, narejeni iz bučk) + omaka z mletim mesom

3. 80–100 g polnozrnatih testenin + sotirani paradižniki + pesto + 1 žlica naribanega parmezana

4. Riba v ponvi + solata iz citrusov (lahko dodate tudi zeleno solato)

5. Popečena zelenjava (čebula, paprika, jajčevec, cvetača) + losos na žaru + 50 g polnozrnatega kuskusa

6. Škampi ali kozice, povaljani v kosmičih rdeče paprike + stročji fižol (ali podobno)

7. Losos ali tuna + zelenjavni narastek

Prigrizki

1. Narezana kumara + česnov humus

2. 50 g pistacij + pomaranča

3. Beljakovinska ploščica (še bolje, če jo naredite sami doma)

4. Češnjevi paradižniki + pest oliv + 50 g sira

5. 100 g omake "baba ganoush" (postopek si poglejte tukaj) + trakovi paprike

6. 1 (trdo) kuhano jajce + 1 jabolko

7. Jogurt + 3 sveže fige (lahko tudi katero drugo, podobno, sadje)

Mediteranska dieta se ne uvršča kar tako med najbolj zdrave in učinkovite diete oziroma načine prehranjevanja. Nedolgo nazaj smo že govorili o njej in tukaj so 3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti.

Vsekakor pa v jedilnik ne pozabite vključiti tudi špargljev, ki jih je v tem času vsepovsod polno. Že poznate vse njihove zdravilne učinke?

Ni vam treba popolnoma spremeniti vaših navad. Kljub temu da mediteranska dieta priznava zelo širok nabor "dovoljenih" živil, si zastavite cilj, ki je za vas realističen in ki se bo dobro vključil v vaš trenutni (zdravi) življenjski stil.

Preberite še:

Sorodni članki

Zdrav in dieten sendvič?

Za ljudi, ki so vse dni v službi in nimajo časa za topel obrok, so sendviči in kolački najpogostejša izbira za kosilo. A ne samo da so takšni obroki navadno visokokalorični in...

Dieta za zaposlene

Z dieto, ki je pred vami, odpade izgovor, da je hujšanje zaradi delovnih obveznosti težko.
None

Začnite boj s kilogrami!

Če ste že kdaj poskušali izgubiti odvečne kilograme, potem veste, da bližnjice ne obstajajo. S pomočjo osebnih trenerjev slovenskih zvezdnikov, ki so nam izdali v čem je skrivnost...
Izbor uredništva

Nagradni izziv: Spravite prebavo v red!

Prebava je eden od najpomembejših procesov v našem telesu, zato ima velik vpliv na naše počutje in zdravje. Že imate svojo...

Več...

7 opozorilnih znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...
Najbolj brane vsebine

Skrivnost hujšanja, o kateri nihče ne govori

"Bila sem ena tistih. Debeluška, ki so jo v šoli neprestano zbadali. Ena tistih, ki se je "skrivala" za širokimi in prevelikimi oblačili, celo v bazen nisem šla nikoli brez majce. Zdaj sem v precej boljši formi, vendar se moje učenje ne zaključi tukaj."
Več...

Odlične ideje za jesensko-zimske izlete v Avstrijo

Sprehod po enem od avstrijskih mest ali prvo smučanje. Zagotovo boste našli idejo za vaš naslednji izlet preko meje. 
Več...

5 stvari, ki bi jih morali početi vsak dan, če imate radi sebe in svoje telo

Telo nam omogoča veliko stvari, kar opazimo šele, ko česa ne zmoremo več. Ravnate z njim, kot si zasluži, ali temu ne posvečate veliko pozornosti?
Več...

21-dnevni wellness izziv: Dobro sem

Naše telo je čudovit instrument, ki zaživi v gibanju. Toda ni samo telo tisto, ki potrebuje našo pozornost. Prebudimo tudi pozitivna čustva in poskrbimo za dobro počutje. Pridružite se 21-dnevnemu wellness izzivu Dobro sem.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri