mediteranska_dieta

Mediteranska dieta oziroma mediteranski način prehranjevanja velja za enega najbolj priljubljenih in najbolj zdravih prehranskih režimov. Zakaj, izveste v članku, pripravili pa smo vam tudi 7-dnevni jedilnik, ki vam bo olajšal načrtovanje, če se boste lotili mediteranske diete.

Če si mediteranski način prehranjevanja predstavljamo kot prehransko piramido, najdemo ribo, stročnice ter sezonsko sadje in zelenjavo na dni (tj. v največjih količinah), v naslednji vrsti polnozrnate izdelke in olivno olje, še višje pusto meso in perutnino, lokalno pridelane mlečne izdelke in vino. Na vrhu, v najmanjših količinah, pa se nahajajo rdeče meso in sladkorji, kot je med.

Kar je najpomembneje vedeti pri mediteranski dieti: nič ni prepovedano – vključno s sladico!

S pomočjo različnih receptov s spletne strani shape.com smo sestavili 7-dnevni mediteranski jedilnik. Opomba: količine so okvirne, zato jih prilagodite glede na svoje potrebe, želje in cilje.

Zajtrk

1. 2 rezini polnozrnatega kruha + 2 žlici arašidovega masla + 1 jabolko ali hruška

2. 100–150 g kuhane kvinoje + zelenjava + 1 (mehko) kuhano jajce

3. Fritata s sladkim krompirjem ali zelenjavo ali po želji

4. 80 g kuhane ovsene kaše + 40–50 g češenj/višenj (svežih ali zamrznjenih) + 1 žlica nasekljanih orehov

5. 1 lonček grškega jogurta + 1 žlica medu + 50 g jagodičevja + 1 žlica beljakovinskega praška

6. 1 jajce + 2 žlici kozjega sira + 2 rezini polnozrnatega kruha

7. 2 rezini polnozrnatega kruha + 1/4 avokada, 1 žlica mlete rdeče paprike

Kosilo

1. Tunina solata s kumarami (lahko tudi druga zelenjava) in indijskimi oreščki + 50–100 g melone

2. Zelena solata + paradižnik + kumare + 2 žlici feta sira + 80 g čičerike + 2 žlici balzamičnega kisa

3. Nadevan sladki krompir (nadev po želji, a v skladu s smernicami diete)

4. Mineštra + rezina polnozrnatega kruha + 50–100 g sadne solate

5. Z zelenjavo nadevan jajčevec + 80–100 g kuhanega bulgurja

6. Piščančje prsi na žaru (ponvi) + 100 g cvetačnega pireja z rižem

7. Riba na žaru (lahko pa izberete sushi) + stročji fižol ali blitva s krompirjem

Večerja

1. Losos + rukola + žlica olivnega olja

2. Bučkini rezanci (rezanci, narejeni iz bučk) + omaka z mletim mesom

3. 80–100 g polnozrnatih testenin + sotirani paradižniki + pesto + 1 žlica naribanega parmezana

4. Riba v ponvi + solata iz citrusov (lahko dodate tudi zeleno solato)

5. Popečena zelenjava (čebula, paprika, jajčevec, cvetača) + losos na žaru + 50 g polnozrnatega kuskusa

6. Škampi ali kozice, povaljani v kosmičih rdeče paprike + stročji fižol (ali podobno)

7. Losos ali tuna + zelenjavni narastek

Prigrizki

1. Narezana kumara + česnov humus

2. 50 g pistacij + pomaranča

3. Beljakovinska ploščica (še bolje, če jo naredite sami doma)

4. Češnjevi paradižniki + pest oliv + 50 g sira

5. 100 g omake "baba ganoush" (postopek si poglejte tukaj) + trakovi paprike

6. 1 (trdo) kuhano jajce + 1 jabolko

7. Jogurt + 3 sveže fige (lahko tudi katero drugo, podobno, sadje)

Mediteranska dieta se ne uvršča kar tako med najbolj zdrave in učinkovite diete oziroma načine prehranjevanja. Nedolgo nazaj smo že govorili o njej in tukaj so 3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti.

Vsekakor pa v jedilnik ne pozabite vključiti tudi špargljev, ki jih je v tem času vsepovsod polno. Že poznate vse njihove zdravilne učinke?

Ni vam treba popolnoma spremeniti vaših navad. Kljub temu da mediteranska dieta priznava zelo širok nabor "dovoljenih" živil, si zastavite cilj, ki je za vas realističen in ki se bo dobro vključil v vaš trenutni (zdravi) življenjski stil.

Preberite še:

Sorodni članki

Zdrav in dieten sendvič?

Za ljudi, ki so vse dni v službi in nimajo časa za topel obrok, so sendviči in kolački najpogostejša izbira za kosilo. A ne samo da so takšni obroki navadno visokokalorični in...

Dieta za zaposlene

Z dieto, ki je pred vami, odpade izgovor, da je hujšanje zaradi delovnih obveznosti težko.
None

Začnite boj s kilogrami!

Če ste že kdaj poskušali izgubiti odvečne kilograme, potem veste, da bližnjice ne obstajajo. S pomočjo osebnih trenerjev slovenskih zvezdnikov, ki so nam izdali v čem je skrivnost...
Izbor uredništva

Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti

Naša dežela nudi na majhnem prostoru ogromno možnosti za tiste željne avantur. Na dosegu roke imamo gore, reke, jezera, malo...

Več...

5 pravil psihologije za enostavnejše življenje

Razumeti psihologijo ni tako preprosto. Pa vendar na njej temelji naše vedenje. Z vsako kretnjo sporočamo določene signale...

Več...

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...
Najbolj brane vsebine

Zakaj tako radi hodimo v gore?

Nekateri imajo raje morje, drugi gore. Nedvomno imata vsak svoj čar. Vendar gore, gore so nekaj posebnega...  
Več...

Kako začeti – nasveti za dolgoročni uspeh pri telovadbi

Hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, smučanje, ples, skupinska vadba, fitnes ... Kakršnakoli telovadba prispeva k boljšemu zdravju in počutju, pa naj gre za strukturiran vadbeni program ali za del vaše dnevne rutine. Zato začnite. Danes. Lahko kar s hojo – zastonj je, ni težavna, če se vam pridruži še prijatelj, pa boste lažje ostali motivirani. Mi pa naštevamo še nekaj nasvetov za dodatno motivacijo in uspeh.
Več...

4 nasveti, kako začeti s hujšanjem

Vsi, ki ste se kdaj že lotili hujšanja, veste, da so prvi koraki najtežji. Da boste lažje prišli do cilja, ne glede na dieto, je tu nekaj osnovnih nasvetov za izgubo telesne teže.
Več...

Soda bikarbona - ali res pomaga tudi pri hujšanju?

Lahko soda bikarbona (ja, to je ta prašek, ki ga uporabljate pri peki kruha in piškotov) pomaga pri hujšanju? Nekateri trdijo, da pomaga. Kaj pa o tem pravi znanost?
Več...

23 razlogov, zakaj tečem

Tek (tako kot druge vrste fizične aktivnosti) s seboj prinese ogromno pozitivnih stvari. Le nekaj minut teka dnevno lahko nadvse vpliva na naše življenje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri