Vprašanje:
poraba kalorij
Pozdravljeni! Stara sem 28 let in imam 175 cm ter 70 kg. Želim si jih izgubiti vsaj 6, pa me zanima, koliko kalorij bi morala dnevno zaužiti in koliko bi si jih morala odtegniti za zmerno in počasno hujšanje? Ob predpostavki, da sem fizično aktivna 3 krat tedensko. Pozdrav, maja
Odgovor:
Maja,
vaš indeks telesne mase je 22, 9, če shujšate za 6 kg se spremeni na 20, 9 kar je še vedno v mejah normalne.
Poraba kCal se najpogosteje računa po energetski porabi v mirovanju (bazalni metabolizem v mirovanju) ter izračuno porabe na dan. Ker je po Hariss – Benedictovi formuli tak način izračuna zapleten, predlagam slednjega, ki se uporablja v fitnes industriji.
Telesna teža X dejavnik aktivnosti (glejte tabelo) X ure aktivnosti = poraba kcal za aktivnost
Tabela dejavnikov aktivnosti
Dejavnik aktivnosti ženske
0, 9 spanje
1, 3 zelo lahka aktivnost
2, 6 lahka aktivnost
4, 1 srednje težka aktivnost
8, 0 zelo težka aktivnost
Izračun porabe kcal na dan za 70 kg težko žensko
Teža kg Dejavnik aktivnosti Trajanje aktivnosti Poraba kcal
Spanje 70 x 1, 0 x 8, 5 ur = 595 kcal
Lahko delo (delo za računalnikom, doma, počitek) 70 x 1, 5 x 14 ur = 1470 kcal
Srednje težka aktivnost (športna aktivnost, težko fizično delo) 70 4, 3 1, 5 ure 451 kcal
Poraba kalorij na dan: 2516 kcal na dan
Izračunal sem vašo porabo, od tega odštejte od 250 do 500 kCal manj na dan, kot porabite! Najboljše razmerje med Ogljikovimi hidrati, beljakovinami in seveda tudi maščobami, ki so nujno pomembne za hormonsko ravnovesje pri ženskah je:
* Ogljikovi hidrati 60% dnevnega vnosa kCal 1g OH ima 4 kCal (predvsem ne škrobna živila)
* Beljakovine 25% dnevnega vnosa kCal 1g B ima 4 kCal
* Maščobe 15% dnevnega vnosa kCal 1g M ima 9 kCal
Moram povedat da je količina beljakovin na dan odvisna predvsem od aktivnosti: Neaktivni 0, 8g na kilogram telesne teže, Aerobni športniki 1, 4g na kilogram telesne teže, Trening z utežmi 1, 8g in Hujšanje 2g na kilogram telesne teže.
lep pozdrav Marko MRAK